ÖKA DIN SMÄRT KÄNSLIGHET

I en studie, fick försökspersoner en smärtstimulans - en smärtsamt het sensation på deras armar. De fick den heta sensationen utan någon instruktion och sedan med instruktionen att öva mindfulness - att fråga sig frågan: Är detta en tolerabel smärta? Kan jag hantera den?

Forskarna fann att inte bara studiens deltagare rapporterade 27 procent lägre smärta efter att ha använt mindfulness-tekniken, de kunde också mäta 45 procent mindre aktivitet i hjärnans smärtcentrum efter att patienterna genomfört övningen. De drog slutsatsen att mindfulness kan förbättra både uppfattningen av smärta och det faktiska neurala svaret att smärta. Och deras forskning bekräftades när en annan forskare, Dr. Joshua Grant, utförde samma smärtexperiment med patienter som redan praktiserat meditation. Han fann att antalet timmar meditation som en person hade genomfört var direkt relaterade till hans eller hennes förmåga att hantera smärtan under experimentet

- UTÖKA DIN AMYDALA

Amygdalan är involverad i hur vi upplever negativa känslor som stress. Regionen växer sig faktiskt mer tät som resultat av stress. Men de som utövar meditation visar minskad aktivitet i området under stressiga stunder och får också en reduktion i densitet över tid. Det betyder att meditation inte bara kan förändra akut stressrespons, det spelar en faktiskt roll i att forma strukturen av din hjärna. I en studie delads cigarettrökare in i två grupper: en deltog i åtta mindfulness meditations sessioner-och den andra tog en populär kurs i rökavvänjning. Medan båda grupper minskade rökningen , så hade gruppen som lärde sig meditation mindre av ett stressrespons i amdydala när de senare blev kollades med en fMRI-maskin.

- STÄRK DIN PREFRONTALA CORTEX

Prefrontala cortex blir vanligtvis tunnare med ålder, vilket leder till minskning av kognitiv funktion för äldre. Men genom att utöva meditation kan man vända detta! Personer som meditera mycket visar inte länge en minskning av prefrontala cortex tjocklek.

- STESSSÄKRA DIN HIPPOCAMPUS

Vi har två hippocampi, de sjöhästformade hjärnregioner som hjälper oss att skapa nya minnen från erfarenheter. Liksom Amdydala är Hippocampus är mottaglig för stress, men i detta fall kan stress krympa hjärnregionen. En grupp personer undersöktes före och efter att ha tagit en åtta veckors standard Mindfulness-based stress reduction (MBSR) kurs. Man fann att hippocampus som är känslig för kortisol, påverkas negativt av stresshormoner och blir mindre. Men att gruppen ökade koncentrationen av grå materia i vänster hippocampus efter mindfulness träningen.

- FÖRTÄTA DIN " Temporo-parietal korsning"

Man har även funnit att ökad grå materia täthet i den Temporo-parietal korsningen, som fungerar omvänt till Prefrontala cortex. Detta är förknippat med perspektiv och empati. Och mycket riktigt fann även en studie vid Emory University att ett meditationsprogram (kognitivt baserad medkänsla) gjorde deltagarna mer kunniga i att kunna läsa avläsa känslorna på främlingar utifrån deras ansikten.

- STÄRK DITT HJÄRTA

Meditation kan skydda mot hjärtsjukdomar. En studie av 40 äldre vuxna fann att en åtta veckors MBSR-träning minskade koncentrationerna av markören C-reaktivt protein, vilket är associerat med utvecklingen av hjärtsjukdom.

- FÖRBÄTTRA DITT IMUNSYSTEM

I samma studie av äldre vuxna, från University of California, Los Angeles, fann forskare en minskning i uttrycket av en grupp av gener som aktiverar inflammation och är en del av kroppens immunsvar.

- SÄNK DITT BLODTRYCK

I en studie vid Benson-Henry Institute for Mind Body Medicine i Boston fick patienter med högt blodtryck att prova Avslappning i en daglig meditationsmetod utvecklad av en kardiolog. Efter tre månaders träning kunde 40 av 60 patienter minska sin medicinering tack vare minskad blodtrycksnivå. Meditationen hjälpte! Kroppen ökande sin produktion av kväveoxid - en gas som expanderar blodkärlen, vilket ökar kanalerna genom vilka blod kan strömma och sänker blodtrycket som krävs för att pumpa det genom kroppen.

DEFAULT NETWORK

En av de senare vetenskapliga upptäckterna handlar om default network eller som det ibland kallas hjärnas default mode är alltså den mänskliga hjärnans naturliga tillstånd. Det har vid studier visat sig att vår "mentala skärmsläckare" går på cirka 50-80 procent av vår vakna tid. Vi tror ju gärna att när vi inte gör något speciellt då kan väl inte våran "monkey mind" vara igång med sitt mentala tjatter.

I neurovetenskap klassificerar detta som ett storskaligt hjärnnätverk av interaktiva hjärnregioner som är kända för att aktiviteten är starkt korrelerad med varandra och skiljer sig från andra nätverk i hjärnan. Det antogs ursprungligen att default network var mest vanligt när en person inte är inriktad på omvärlden och hjärnan är vid vaken vila, till exempel under dagdrömmeri och tänkande. Det är också aktivt när man tänker på andra, tänker på sig själva, kommer ihåg det förflutna och planerar för framtiden. Default network har visat sig vara negativt korrelerat med andra nätverk i hjärnan, såsom uppmärksamhetsnät.

Men senare års forskning ger oss alltså en ny bild i vad som händer när vi hamnar i default mode- Några kännetecken är halvomedvetna tankar som kretsar kring:

_ "Vad är fel? Vad är fel?! Vad bör jag oroa mig för härnäst ..?"

- Att jämföra sig själv med andra.

- Stort självfokus. Jag, jag jag.

- Socialt fokus som handlar om mig själv. "Vad tänker de om mig?" "Vad menade de när de sa så där?" "Hur väl passar jag in på min arbetsplats?"

-Att vara dömande. Mot sig själv, andra och hur saker är. "Varför är jag som jag är?" "Vad är det för fel på dem?" "Det är för kallt."

• Mentala tidsresor. Tankarna vandrar gärna till något som inte gick bra och spelar upp minnet gång på gång - ältande. Eller till något i framtiden som riskerar att inte gå bra - oro.

A wandering mind = An unhappy mind

Människor är mindre lyckliga när deras tankar vandrar än när de är närvarande. Det finns också en tendens till att försvinna in mer i våra tankar när vi är stressade.

Människor med social fobi, går direkt in i självkritiskt default mode: "Vad tänker de om mig?" Hjärnan växlar dit så fort den ser en annan person. Våra livsupplevelser ändrar också hur hjärnan funkar i default mode, till exempel efter en traumatisk upplevelse.

Forskare har sett att deprimerade människor oftare än andra hamnar i default mode, och mer sällan i ett nyfiket utforskande läge. De har också sett att vana meditations­utövare snabbare kan ta sig ur default mode och fokusera på andningen.

Upptäck när du är i default mode med hjälp av mindfulness;

Ett tips är att öva på att vara sinnesnärvarande och iaktta dina känslor just nu. Värdera inte. Håll fokus på andningen och notera när tankarna börjar vandra. Det är helt naturligt att tankarna far i väg och är inget som helst tecken på att du misslyckats. Notera bara mjukt och återgå till andningen. Repetera. Varje gång som du upptäcker att tankarna är någon annanstans, lägg märke till det och för tillbaka dem. Genom att göra det har du stärkt delarna i din hjärna som arbetar med fokus och närvaro.

Att notera när du glider in i default mode, när du lägger märke till att du är där, blir även ett sätt att också hjälpa dig ur "förtrollningen", men du kan aldrig tänka dig ur default mode. Det bästa är att fokusera på andningen eller på någonting utanför dig själv. Försök göra "att vara närvarande i nuet" till ditt nya autoläge. Uppmärksamma vad det är som du uppmärksammar. Undvik att få in andra i default mode

Tänk på att alla människor har förmågan att göra så att de själva eller andra människor snabbt hamnar i default mode. Undvik därför sånt som leder till det:

• Bidra inte till att göra andra självkritiska eller till att få dem att känna skam.
• Be aldrig någon att döma en annan person.

• Prata inte med dig själv på ett negativt sätt.